Um dos maiores sabotadores de qualquer dieta são os doces – alimentos ricos em açúcares. Mas não é só aquele docinho de festa a que me refiro, mas na lista para se ter cuidado, estão:

✔ Refrigerantes. ✔ Sucos industrializados (com adição de sacarose, frutose, por exemplo). ✔ Bolos tradicionais. ✔ Biscoitos doces e recheados. ✔ Sobremesas doces. ✔ E outras guloseimas.

Calma que você não precisa abolir, necessariamente, esses alimentos da sua vida. Apenas atente-se para não consumi-los diariamente e tente deixar o consumo apenas para ocasiões especiais ou aquele momento em que você sente que pode se dar o direito de comer uma coisa fora da dieta.

Siga as orientações do seu Nutricionista.

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Carotenoides

Os carotenoides são pigmentos encontrados em alimentos de origem vegetal, os quais conferem tonalidades que variam do amarelo, laranja e ao vermelho (essa é a predominância, embora seja possível encontrar carotenoides em alimentos com outros tons de cores). Como o nosso corpo não os sintetiza, precisamos ingeri-los por meio dos alimentos. Dentre os principais carotenoides, temos: β-caroteno, astaxantina, licopeno e luteína.

Quais alimentos são interessantes para a obtenção dos carotenoides na sua alimentação? Frutas e hortaliças.

É preciso ter cuidado para não exagerar, pois o consumo elevado de carotenoides pode deixar a pele com um aspecto amarelado (carotenodermia), o que é reversível após a diminuição da ingestão.

Essas substâncias possuem ação antioxidante, são boas para a visão e, ingeridas adequadamente, podem conferir fotoproteção e bronzeamento naturais para a pele. Siga as orientações do seu Nutricionista.

Banana

A banana é muita consumida, inclusive por praticantes de exercício físico. A grande alegação para o seu uso no esporte é por conta da presença do mineral potássio, cujo tem relação de evitar cãibras.

Porém, uma unidade media/usual vai prover em torno de 10% da quantidade de potássio que precisamos para todo o dia. Não que seja pouco, mas 10% não é o mesmo que 100%. Ou seja, não é porque comeu uma bananinha que seu corpo já está todo suprido de potássio… Não!

Mas não é só de potássio que é feita a banana; nela também temos carboidratos, os quais podem ser usados como fonte energética. E não para por aí… A banana tem fibras e também possui efeito prebiótico, o que auxilia no crescimento de bactérias benéficas no intestino humano, ao invés das maléficas (potentes para gerar doenças), o que favorece um reforço da imunidade, melhor integridade e funcionamento intestinais. Ou seja, uma aliada para a prevenção de doenças – como a obesidade.

Siga as orientações do seu Nutricionista.

Aprenda a Controlar a Fome

Um dos maiores problemas para se chegar ao peso ideal ou conseguir manter o peso desejável é a ‘’briga’’ diária com a fome que ameaça colocar tudo a perder. O que muita gente desconhece é que, justamente por meio dos alimentos, podemos driblar esses desejos instantâneos por comida.

Para ter maior controle sobre o que será ingerido no seu dia a dia, você deve programar suas refeições a fim de que haja uma distribuição em que tenha-se um intervalo de 3 horas, ou no máximo 4 horas, de uma refeição a outra (não é regra, mas vale para muitos casos). Isso vai evitar que você fique muito tempo em jejum, o que acabaria por deixar você faminta(o) e quando finalmente fosse se alimentar, acabaria por exagerar nas quantidades e, consequentemente, nas calorias para dentro do seu organismo. Resumindo: é preferível comer de forma fracionada e em menores quantidades ao invés de pouco fracionamento e maior concentração por refeição.

Além disso, é importante ingerir alimentos que contenham fibras, pois esse composto alimentar atua em diversos benefícios ao organismo; dentro os quais o poder de dar maior saciedade. Esse efeito sacietógeno vai favorecer com que você tenha uma menor ingestão na refeição por si só, e irá lhe manter mais satisfeita(o) por mais tempo, evitando aquelas vontades inesperadas por beliscar algo o tempo todo. Não esqueça também de, durante o dia, hidratar-se!

Siga as orientações do seu Nutricionista.

Aminoácidos

Para que haja a hipertrofia muscular, a dieta, ou seja, a ingestão energética é super importante, bem como a quantidade e qualidade no consumo de proteínas (tendo um apelo para a leucina).

Um exemplo prático disso é o fato do Whey Protein ser um dos suplementos mais utilizados seja antes e/ou após um treino de resistência (exemplo: musculação). Mas isso não é por acaso, mas sim pelo fato do whey (proteína do soro do leite) ser uma fonte significativa de leucina. Na verdade, o Whey Protein contém os BCAA’s (isoleucina, valina e também a leucina). O fornecimento desse tipo de perfil de aminoácidos auxilia na síntese proteica muscular e redução da degradação dos músculos.

A ingestão das proteínas, bem como desses aminoácidos, pode-se dar via alimentos e suplementos – de modo a ajudar nas respostas estimuladas pelo treinamento físico. Consulte seu Nutricionista.

Ah, só para fechar: quando alguém te falar que BCAA não serve para nada, você diz: BCAA, BCAA, BCAA. E se a pessoa insistir, manda a pessoa ler uma referência bacaninha, logo abaixo, da ‘’ International Society of Sports Nutrition’’ publicada agora em 2017.

Referência: Jäger R, et al. Position Stand: Protein and Exercise. International Society of Sports Nutrition, 2017.

Alimentação Saudável

Quando se fala em alimentação saudável, não dá para deixar de falar nos alimentos em que podemos encontrar o que há de mais natural: legumes, verduras e frutas. Antes que me perguntem: ‘’Ah, mas e os agrotóxicos?’’. Sim, há os agrotóxicos e também os transgênicos. Mas, sempre que possível, para garantir o que há de melhor desses alimentos: prefira a versão orgânica.

Você pode utilizar verduras e legumes, por exemplo, no almoço e no jantar – como salada e em sopas. Quanto às frutas, algumas pessoas colocam o terror porque elas têm frutose. Porém, pensa só: se nós não pudermos ingerir fruta, o que seria então saudável? Viver somente de alimentos sintéticos, industrializados? Claro que não! Então inclua pelo menos 03 porções de frutas no seu dia a dia (sugestão: nos lanches ou até como sobremesa).

Nesses alimentos, encontramos uma enorme variedade de nutrientes. Se você os ingere regularmente, estará contribuindo para que seu organismo tenha um melhor suporte de vitaminas, minerais e fibras; além de funcionar com maior plenitude.

É claro que há considerações, como quando a pessoa é diabética, onde temos que levar em consideração – de forma mais específica – o índice glicêmico dessas frutas. Siga as orientações do seu Nutricionista.

Alimentação + Descanso + Exercício

Você provavelmente já deve ter ouvido falar a respeito desta combinação (alimentação + descanso + exercício) como sendo a fórmula do sucesso; ou seja, o meio para a obtenção dos seus resultados a fins estéticos ou de saúde.

Alimentação: É por meio dos alimentos que fornecemos ao nosso organismo, os nutrientes a que lhes é necessário. São eles: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, além das fibras, compostos bioativos e a água. Cada um, obviamente, tendo suas funções no organismo.

Descanso: É no período do descanso/sono que damos ao corpo a possibilidade de se recuperar para um novo dia, uma nova rotina de intensas exigências que impomos ao nosso corpo. E, quando estamos descansados, temos mais disposição e energia para focar nos nossos objetivos.

Exercício: A prática de um esporte é importante. Quando colocamos o nosso corpo para se exercitar, utilizando grupamentos musculares diferentes e saindo literalmente da rotina, nos protegemos do sedentarismo.

Ter esses três pilares em equilíbrio, ou pelo menos tentar uma maior adequação ao que se for possível, é de fundamental importância para a saúde. Previna-se! E quando o assunto for ALIMENTAÇÃO, siga as orientações do seu Nutricionista.

Dentre as diversas funções que a água exerce em nosso organismo, uma delas é a de promover uma espécie de ‘’varredura’’; ou seja, direcionar a eliminação de substâncias indesejáveis por meio da urina. É importante ingerir água antes, durante e após a prática de um exercício físico. Um corpo bem hidratado funciona melhor e tende a promover um melhor rendimento esportivo.

Uma dica: não espere sentir sede para ingerir água, pois, quando temos o sinal da sede o nosso corpo já encontra-se em um certo grau de desidratação. Outra sugestão, válida para quem quer emagrecer, é ingerir esse líquido em uma temperatura fria; isso vai forçar o organismo a gastar energia para equilibrar a temperatura da água à temperatura corpórea.

A recomendação diária de ingestão de água pode variar de acordo com alguns critérios como gênero, idade, prática de exercício físico, dentre outros. Mas, de modo geral, não fique abaixo de um litro e meio por dia.

Siga as orientações do seu Nutricionista.

Celulite x Colágeno

Atualmente, a maioria das pessoas que me seguem aqui são do sexo feminino. Por isso, hoje vim falar de algo que muito as interessam: COMBATE À CELULITE.

Talvez você já tenha lido sobre cremes, massagens e outras tantas técnicas. Bom, aqui eu vim falar de algo referente à questão alimentar. Sim, você pode melhorar ou piorar a celulite, a depender de como você se alimenta.

Indo direto ao ponto: você certamente já ouviu falar do colágeno. Talvez também você já tenha ouvido falar que ele não funciona. Mas, estou aqui para te dizer que o colágeno funciona SIM e que é um ótimo aliado na prevenção e combate (tratamento) da celulite.

Digo isso não baseado em achismos, mas sim na ciência. Um estudo feito com 105 mulheres, durante 6 meses, testou o uso de peptídeos de colágeno em mulheres com IMC normal e outras com IMC de excesso de peso (detalhe para a dosagem: 2,5g/dia); e os benefícios foram percebidos nas duas situações (obviamente, o nível de melhora variou; cabendo a personalização do tratamento em consultório, a fim de que se tenha a individualização da dosagem e tempo de uso da suplementação). Siga as orientações do seu Nutricionista.

Referência:

Schunck M, et al. Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology. Journal of Medicinal Food, 2015.

Low Carb

Considerando que a maioria das pessoas consomem muito carboidrato, ao fazer uma dieta ‘’low carb’’ precisamos reduzir a ingestão de carboidratos, certo? Certo!

Só que para atingir uma ingestão de calorias suficiente para suprir as necessidades energéticas, na medida em que estamos com uma certa restrição aos carboidratos, precisaremos dar uma maior ênfase nas proteínas e/ou gorduras.

O problema é que se essa distribuição não for orientada, a pessoa pode acabar consumindo muita carne e outras fontes alimentares que vão acabar fazendo aumentar a ingestão de gorduras saturadas; e isso pode influenciar na aterogênese e dislipidemia. Esse risco vai se dar principalmente quando esse aumento de gordura saturada for acompanhado de uma redução no consumo de fibras e frutas (antioxidantes e fitoquímicos); já que muita gente ao fazer por conta própria, por saber que fruta tem carboidrato, acaba eliminando esse grupo alimentar da lista.

Ou seja, LOW CARB não quer dizer LOW FRUTA, LOW FIBRA, LOW SAÚDE. Siga as orientações do seu Nutricionista.

Fonte: Mangravite LMM, et al. Changes in Atherogenic Dyslipidemia Induced by Carbohydrate Restriction in Men Are Dependent on Dietary Protein Source. The Journal of Nutrition, 2011.