Um dos maiores sabotadores de qualquer dieta são os doces – alimentos ricos em açúcares. Mas não é só aquele docinho de festa a que me refiro, mas na lista para se ter cuidado, estão:

✔ Refrigerantes. ✔ Sucos industrializados (com adição de sacarose, frutose, por exemplo). ✔ Bolos tradicionais. ✔ Biscoitos doces e recheados. ✔ Sobremesas doces. ✔ E outras guloseimas.

Calma que você não precisa abolir, necessariamente, esses alimentos da sua vida. Apenas atente-se para não consumi-los diariamente e tente deixar o consumo apenas para ocasiões especiais ou aquele momento em que você sente que pode se dar o direito de comer uma coisa fora da dieta.

Siga as orientações do seu Nutricionista.

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Carotenoides

Os carotenoides são pigmentos encontrados em alimentos de origem vegetal, os quais conferem tonalidades que variam do amarelo, laranja e ao vermelho (essa é a predominância, embora seja possível encontrar carotenoides em alimentos com outros tons de cores). Como o nosso corpo não os sintetiza, precisamos ingeri-los por meio dos alimentos. Dentre os principais carotenoides, temos: β-caroteno, astaxantina, licopeno e luteína.

Quais alimentos são interessantes para a obtenção dos carotenoides na sua alimentação? Frutas e hortaliças.

É preciso ter cuidado para não exagerar, pois o consumo elevado de carotenoides pode deixar a pele com um aspecto amarelado (carotenodermia), o que é reversível após a diminuição da ingestão.

Essas substâncias possuem ação antioxidante, são boas para a visão e, ingeridas adequadamente, podem conferir fotoproteção e bronzeamento naturais para a pele. Siga as orientações do seu Nutricionista.

Carotenoides

Existe uma associação de que alimento que contém gordura necessariamente vai engordar a pessoa. Mas por que será que a gordura tem essa má fama?

Pela imagem, está demonstrado o seguinte: cada 1 grama de carboidrato que ingerimos estamos, na verdade, ingerindo 4 calorias. O mesmo ocorre com as proteínas.

Porém, para cada 1 grama de gordura que se ingere, são colocadas para dentro do organismo 9 calorias, ao invés de 4 calorias como ocorre tanto com os carboidratos quanto com as proteínas. Isso mesmo, é mais que o dobro em quantidade de calorias.

É por essa razão que o cuidado para o consumo de gorduras é redobrado, principalmente para aquelas pessoas que buscam o emagrecimento. Mas é importante esclarecer que o nosso corpo também precisa de gordura para o seu correto funcionamento. Fora o fato de que existem TIPOS de gorduras e as mesmas podem exercer impactos diferentes no organismo (de imediato, evite as do tipo ‘’trans’’ e cuidado para não exagerar nas do tipo ‘’saturada’’).

Siga as orientações do seu Nutricionista.

Arroz

De início de conversa, o ideal é dar preferência para uma versão integral. Ao ser integral, esse tipo de arroz preserva mais seus nutrientes.

Para a obtenção do arroz branco, por exemplo, perde-se boa parte da vitamina B1 (tiamina), pois essa vitamina fica na camada externa do arroz; camada essa que é retirada para a obtenção do arroz branco (comum). Qual o problema disso? Bem, a B1 é fundamental para o bom funcionamento do sistema nervoso, bem como participa de processos de obtenção de energia. Logo, se você não a ingerir de forma suficiente, poderá ter fadiga/cansaço, indisposição durante seu dia. Sendo que isso foi apenas um exemplo, pois na realidade o arroz integral terá uma maior concentração de vitaminas e minerais de um modo geral; e também há presença de fibras em maior quantidade.

Hoje em dia tem-se a possibilidade, inclusive, de se encontrar uma versão integral e orgânica. E você, usa arroz (qual tipo, frequência de consumo, em qual momento)?

Siga as orientações do seu Nutricionista.

Arroz II

Banana

A banana é muita consumida, inclusive por praticantes de exercício físico. A grande alegação para o seu uso no esporte é por conta da presença do mineral potássio, cujo tem relação de evitar cãibras.

Porém, uma unidade media/usual vai prover em torno de 10% da quantidade de potássio que precisamos para todo o dia. Não que seja pouco, mas 10% não é o mesmo que 100%. Ou seja, não é porque comeu uma bananinha que seu corpo já está todo suprido de potássio… Não!

Mas não é só de potássio que é feita a banana; nela também temos carboidratos, os quais podem ser usados como fonte energética. E não para por aí… A banana tem fibras e também possui efeito prebiótico, o que auxilia no crescimento de bactérias benéficas no intestino humano, ao invés das maléficas (potentes para gerar doenças), o que favorece um reforço da imunidade, melhor integridade e funcionamento intestinais. Ou seja, uma aliada para a prevenção de doenças – como a obesidade.

Siga as orientações do seu Nutricionista.

Banana II

Aprenda a Controlar a Fome

Um dos maiores problemas para se chegar ao peso ideal ou conseguir manter o peso desejável é a ‘’briga’’ diária com a fome que ameaça colocar tudo a perder. O que muita gente desconhece é que, justamente por meio dos alimentos, podemos driblar esses desejos instantâneos por comida.

Para ter maior controle sobre o que será ingerido no seu dia a dia, você deve programar suas refeições a fim de que haja uma distribuição em que tenha-se um intervalo de 3 horas, ou no máximo 4 horas, de uma refeição a outra (não é regra, mas vale para muitos casos). Isso vai evitar que você fique muito tempo em jejum, o que acabaria por deixar você faminta(o) e quando finalmente fosse se alimentar, acabaria por exagerar nas quantidades e, consequentemente, nas calorias para dentro do seu organismo. Resumindo: é preferível comer de forma fracionada e em menores quantidades ao invés de pouco fracionamento e maior concentração por refeição.

Além disso, é importante ingerir alimentos que contenham fibras, pois esse composto alimentar atua em diversos benefícios ao organismo; dentro os quais o poder de dar maior saciedade. Esse efeito sacietógeno vai favorecer com que você tenha uma menor ingestão na refeição por si só, e irá lhe manter mais satisfeita(o) por mais tempo, evitando aquelas vontades inesperadas por beliscar algo o tempo todo. Não esqueça também de, durante o dia, hidratar-se!

Siga as orientações do seu Nutricionista.

Fome

Aminoácidos

Para que haja a hipertrofia muscular, a dieta, ou seja, a ingestão energética é super importante, bem como a quantidade e qualidade no consumo de proteínas (tendo um apelo para a leucina).

Um exemplo prático disso é o fato do Whey Protein ser um dos suplementos mais utilizados seja antes e/ou após um treino de resistência (exemplo: musculação). Mas isso não é por acaso, mas sim pelo fato do whey (proteína do soro do leite) ser uma fonte significativa de leucina. Na verdade, o Whey Protein contém os BCAA’s (isoleucina, valina e também a leucina). O fornecimento desse tipo de perfil de aminoácidos auxilia na síntese proteica muscular e redução da degradação dos músculos.

A ingestão das proteínas, bem como desses aminoácidos, pode-se dar via alimentos e suplementos – de modo a ajudar nas respostas estimuladas pelo treinamento físico. Consulte seu Nutricionista.

Ah, só para fechar: quando alguém te falar que BCAA não serve para nada, você diz: BCAA, BCAA, BCAA. E se a pessoa insistir, manda a pessoa ler uma referência bacaninha, logo abaixo, da ‘’ International Society of Sports Nutrition’’ publicada agora em 2017.

Referência: Jäger R, et al. Position Stand: Protein and Exercise. International Society of Sports Nutrition, 2017.

Proteínas II